Bewegung oder Training

von | Sep 6, 2022 | Allgemein, Einstiegsthemen | 0 Kommentare

Der Wechsel von Bewegung zu Training ist oft SMART.

Bewegung ist jede körperliche Aktion, die den Energieverbrauch unseres Körpers ansteigen lässt 1.

Bewegung ist also das Nutzen der Stiege, die Aktivität im Haushalt, der Spaziergang am Abend … das klingt logisch. Aber es zählt auch zur Bewegung wenn wir mal 2km Joggen, in die Bodyshaping- oder eine intensive Radtour unternehmen.

Wie gibt´s das? Joggen, Radfahren, GroupFitness – das ist doch Sport, und Sport ist doch IMMER Training?!?

Das stimmt so nicht ganz.

Training ist eine Unterkategorie der Bewegung und passiert nur dann, wenn es auch diese vier Punkte berücksichtigt2,3:

  • Planmäßig
  • Strukturiert
  • Wiederholt
  • Zielgerichtet

Was bedeutet das nun?

Bewegung ist nahezu alles was wir körperlich machen und man kann auch mit Bewegung einiges erreichen. Es ist nur oftmals nicht so effizient und das Erreichen eines bestimmten Ziels ist ohne Plan oft eher zufällig. Wenn Du also einfach allgemein etwas für dich und deine Gesundheit tun möchtest, dann passt regelmäßige Bewegung wunderbar. Folgen den Routinen im letzten Beitrag, geh laufen, mach Kraftübungen, dann wieder was für die Beweglichkeit, Rad fahren, Yoga, Wandern etc… sei aktiv!

Wenn Du aber bestimmte Ziele hast, dann wirst Du mit Training besser unterwegs sein bzw. eher ankommen. Damit Bewegung zum Training wird, muss es geplant sein, einer Struktur folgen, regelmäßig und auf ein bestimmtes Ziel hin, durchgeführt werden. Die Planung kann dabei einfach oder komplex sein; wobei gilt: Komplexität ist nicht immer besser als Einfachheit. Die beste Planung ist immer noch die, die man tatsächlich umsetzen und durchführen kann.

Man startet jedoch nicht mit dem Plan, der Struktur oder der Regelmäßigkeit, sondern mit der Zielfindung. Dass das oft gar nicht so einfach ist, stellt sich meistens erst dann heraus, wenn man sich ehrlich überlegt, was man möchte.

Was möchtest Du z.B. erreichen?

Hier eine Auswahl von „Zielen“ die ich schon sehr oft gehört habe

„einfach ein bisschen fitter werden“

„a bisserl abnehmen, dort und da und das Ganze dann straffen“

„mehr Kondition und Kraft haben“

„mich mehr wohlfühlen“

„etwas für meine Gesundheit tun“

Es ist nicht unwahrscheinlich, dass eine dieser Formulierungen auch auf dich zutrifft und vielleicht freust du dich, dass ich hier gleich mit einem möglichen Plan für dich aufwarte – zu früh gefreut. Das alles sind zwar legitime Wünsche, aber als Ziel für Training lasse ich das nicht wirklich gelten.

Als Wunsch und als Begründung für mehr, regelmäßige Bewegung passt das alles sehr gut, aber wenn wir trainieren wollen, müssen wir das konkretisieren.

Hierbei gibt es ein Hilfsmittel, dass sehr oft verwendet wird, wenn es um Ziele geht: die SMART-Regel.

  • Spezifisch
  • Messbar
  • Attraktiv
  • Realistisch
  • Terminisierbar

Dieses Hilfsmittel kann dich unterstützen ein Ziel zu finden – natürlich gibt es auch andere Wege und viele wissenschaftliche Theorien darüber, aber probiere es einfach mal aus und schau, ob du deine Ziele hier wiederfinden kannst.

Zu den einzelnen Punkten:

Spezifisch: Je genauer du formulieren kannst, was zb „ein bissl fitter“ wirklich für dich bedeutet, desto eher kann man einen Plan dafür erstellen. Das ist genau wie beim Reisen: Wenn ich den Zielort kenne, kann ich meine Route recht genau und auch ohne Umwege ermitteln.

Frage dich also: Wo will ich hin? Ist „ein bissl“ fitter für dich, dass du weniger Anstrengung im Alltag empfindest? Welche Anstrengungen meinst du damit? Was strengt dich an? Wo möchtest du besser sein? Stell dir genau vor was du ändern möchtest – das hilft enorm beim Finden des spezifischen Ziels. Ob es dann am Ende ein exakter Punkt (zB eine bestimmte Kraftleistung) oder eine eher vage Kombination aus gleichwertigen Punkten (mehr Kraft und mehr Ausdauer) ist, ist dabei nicht so wichtig – die Richtung solltest du aber wissen.

Messbar: Ein Ziel sollte messbar sein, damit man einerseits am Weg dorthin immer prüfen kann, ob die Richtung noch stimmt und andererseits, damit man auch weiss wie gut man vorankommt. Im Grunde passt auch hier der Reisevergleich: Wie viele km ist das Ziel entfernt? Messbar im Bezug auf Trainingsresultate sind zB deine Körperzusammensetzung, deine Kraft, deine Ausdauer, deine Beweglichkeit. Natürlich kann man auch mehrere Punkte messbar machen (zB ein allgemeiner Fitnesstest wird immer mehrere Komponenten abdecken müssen)

Attraktiv: Und damit ist nicht gemeint, dass du nach dem Training (noch) besser ausschauen solltest 😉 Das Ziel soll für dich möglichst attraktiv sein. Das bedeutet, du solltest es wirklich erreichen wollen; es soll dir wichtig genug sein, um anderes als weniger wichtig einzustufen. Ja, das ist der (oft) unangenehme Part bei dem Ganzen: Das Ziel zu erreichen sollte dir wichtiger sein als die Dinge, die dich bis jetzt davon abgehalten haben! Wenn du dich für etwas entscheidest, ist gleichzeitig klar, dass du anderes grade nicht machen kannst. Dein „ja“ zum Ziel, bedeutet gleichzeitig oftmals „nein“ zu anderen Verhaltensweisen. (Ich kann ja auch nicht gleichzeitig nach Rom UND Helsinki fahren.) Wenn dir dein neues Ziel nicht so wichtig ist wie dein altes Verhalten, wirst du früher oder später „schwach“ werden und die Reise abbrechen. Frage dich also (besonders bei längeren „Reisen“): Will ich das WIRKLICH? Was ist es mir wert? Was verspreche ich mir davon? Und gleich vorweg: Wenn dein Ziel etwas mit dem Ändern deiner Gewohnheiten zu tun hat, kann es richtig knackig werden. Aber wenn dir das Ziel wichtig genug ist, gibt es auch immer einen Weg.

Realistisch: Der Punkt ist oftmals selbst schwer einzuschätzen. Sehr oft auch deswegen, weil es hier im Internet so viel leere und oft falsche Versprechen gibt. Doch auch wenn es sehr oft schwierig ist, ist es doch zumeist möglich ungefähr einzuschätzen, ob das Ziel auch realistisch ist. Im Grunde gibt es auch hier eine kleine Hilfe: Wenn es sich zu gut anhört, um wahr zu sein, dann ist es das meistens auch. Große Ziele brauchen lange Zeit und/oder viel Aufwand, um erreicht zu werden. Und mit Aufwand meine ich nicht das Geld, sondern deinen persönlichen Aufwand wie z.B. deine Zeit, deine Anstrengung. Wenn du z.B. eine Grundlagenausdauer haben möchtest, wie eine Person die 5x pro Woche 1.5h Rad fährt, dann wirst du aller Wahrscheinlichkeit nach auch um die 5x pro Woche Rad fahren müssen. Klar, da ist dann natürlich auch die Planungsqualität entscheidend und die Person mit dem „besseren“ Plan erntet mehr Effekt bei gleichem Zeitaufwand, ABER: Egal wie gut der Plan ist, du wirst wohl mit 1-2 Trainingseinheiten á 1h nicht so viel erreichen, wie jemand mit 5 Trainingseinheiten á 1.5h.   [Das sind jetzt nur so dahingeschriebene Zahlen – eine Anleitung wie du deine Grundlagenausdauer aufbauen kannst, folgt in den nächsten Beiträgen. Und keine Sorge, Du musst nicht 5x Rad fahren dafür]

Wenn du 1kg Körperfett abnehmen willst, dann wirst du eine negative Energiebilanz brauchen und wirst das auch nicht in zwei-drei Tagen schaffen. [Auch wenn dir viele Zeitschriften oder Like-Grabber das einreden wollen!]  Und: Ich weiß, dass du das im Grunde weißt! Aber auch für diesen Punkt wird es noch Beiträge hier geben.

Terminisierbar: Zu guter Letzt brauchst du für das alles optimalerweise noch einen Termin; quasi eine „estimated time of arrival“.  Um die Planung zu verbessern/zu erleichtern bzw. überhaupt genau zu ermöglichen, ist es wichtig eine (zumindest ungefähre) Timeline zu haben. Diese sollte sich am Punkt „Realistisch“ orientieren. Ein Beispiel: Eine Person mit 100kg Körpergewicht auf 1,7m möchte 10kg abnehmen – absolut realistisch; jetzt muss dazu die Zeitplanung abgestimmt werden; dh hier kann ich nicht von 1 Monat ausgehen.

Genau andersherum geschieht die Zielfindung, wenn man hier z.B. einen Wettkampftermin oder Ähnliches vor Augen hat. Dann kann man anhand des Termins überlegen, was bis dorthin realistisch ist.

Wenn Du diese Punkte für dich beantwortet hast oder Du nicht mit allen Punkten der SMART-Formel etwas anfangen kannst, gibt es natürlich noch eine Alternative / Ergänzung dazu:

Die GROW-Formel4

G – establishing the GOAL – Ziel festlegen (kann sich an S/M von SMART orientieren)

R – examining the current REALITY of the situation – ähnlich dem Punkt R in SMART hinterfragst du hier wie realistisch das Ziel in Anbetracht der aktuellen Situation ist

O – considering the OPTIONS – untersuche die zur Verfügung stehenden Optionen, dh recherchiere welche Pläne, welcher Aufwand zum Ziel führen können. (Das ist der größte Unterschied zu SMART und ein Punkt der wichtig sein kann!)

W – confirm the WILL to act – wenn alles am Tisch liegt, beschließe nochmal für dich, dass du das durchziehst (ich finde hier ist der Punkt A von SMART eine große Hilfe, denn: Wenn ich es wirklich will, werde ich meine Aktionen eher durchziehen)

Aber egal ob SMART, GROW, beides oder ganz eine andere Strategie zur Zielfindung: Überleg zuerst dein Ziel und lies dann die nächsten Beiträge. Da geht es darum, wie eine einfache Planung für den Trainingsstart aussehen kann.

Bis dahin, viel Spaß beim Grübeln und nicht vergessen: Bewegung bringt dir jetzt schon was! Darum grüble lieber bei einem langen Spaziergang oder nach einem HomeWOD aus dem Youtube-Kanal von CrossFit Untersberg [Dort gibt es über 80 Workout-Ideen gratis für Dich!]

 

  • Westerterp, K. R. (2013). Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90.
  • Dasso, N. A. (2019, January). How is exercise different from physical activity? A concept analysis. In Nursing forum (Vol. 54, No. 1, pp. 45-52).
  • Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public health reports, 100(2), 126.
  • Day, T., & Tosey, P. (2011). Beyond SMART? A new framework for goal setting. Curriculum Journal, 22(4), 515-534.